金城大学平下政美教授の貯めよう筋肉

10月31日の林修の今でしょ講座では

100歳でも元気に歩く7つの秘密がテーマで

筋肉貯金がたまる方法として

筋肉貯金が作れる筋トレの

方法を教えてくれましたので紹介します。

 

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筋肉貯金チェック

①椅子に座って両手を前でクロスします。

 

②前かがみになって片膝に体重を乗せます。

 

③反動をつけないようにして立ち上がります。

立ち上がれたらOKです。

 

筋肉貯金のための食事

魚・大豆製品・肉を健康長寿の方はよく食べています。

これらに共通するのはタンパク質です。

筋肉をつけるためには筋肉の素となる

タンパク質を摂取することが重要です。

 

毎食タンパク質を摂ることが重要です。

しかし、食欲がわかないという人もいると思いますが

まずは一口食べることが大切です。

食べ始めると胃腸が動くので食べられるようになります。

 

筋肉を作る効率を2倍にする方法

タンパク質と糖質を一緒にとることで

筋肉を作る効率が2倍になります。

焼肉を食べた時はご飯も食べたほうが

筋肉を作る効率がよくなります。

 

肉100gにつき、ご飯160gが目安です。

ただし、糖質の吸収が早すぎると太ってしまうので

野菜を最初に食べるなどをして調整してください。

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筋肉貯金を作る正しい姿勢

正しい姿勢で座ることで1分間で腹筋15回分の効果があります。

しかし、正しくない座り方をしていると

肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

 

背もたれに寄りかからずに座ることで

腹直筋や腹横筋を鍛えることができます。

この2つの筋肉が鍛えられることで腰痛予防になります。

 

悪い座り方

頭を肩より前にして座っていると首や肩に痛みが生じます。

特にスマホを触っているときの角度が

一番首への負担が大きくなってしまいます。

 

背もたれに寄りかかるのも悪い座り方です。

この座り方では腰痛の危険性が高くなります。

 

この2つを融合させた背もたれに寄りかかって

頭を肩より前にして座る人は

首、肩、腰に痛みが生じやすくなります。

 

筋肉貯金ができる座り方

①坐骨の上に均等に体重を乗せて

真ん中に頭の中心が来るように座ります。

 

②耳、肩、お腹、坐骨を一直線にするようにします。

 

③正しい座り方をすると息を吸うと吸いやすくるので

それが正しい姿勢の目安です。

 

座ったまま筋肉を鍛える方法

歩くときに重要な腸腰筋を鍛えることができます。

 

やり方

①正しい姿勢で足は肩幅に開きます。

 

②上半身を動かさずに足を少し上げます。

 

③左右10回ずつ上げてください。

 

腰の曲がりを防ぐ体操

①手を上にして伸びをします。

 

②その後、後ろに倒します。

胸からしっかり反らすことができます。

 

肩こりチェック法

①肘を横腹につけて小さく前にならえをします。

 

②肘を体につけたまま腕を広げます。

 

③腕が体と平行になるまで広げられたらOKです。

 

肩こり予防体操

①片腕を上に伸ばします。

できるだけ上に伸ばします。

 

②リンゴなどを取るようにしてください。

 

③後ろに置くようにしてください。

 

1回5秒くらいで左右6回繰り返してください。

 

健康長寿の歩き方

①歩幅は半歩から一歩大股に歩きます。

 

②お尻の筋肉を意識して歩きます。

 

③腹筋に力を入れてください。

 

④肘は曲げずに後ろに引くようにしてください。

 

まとめ

寝たきりになるのは嫌なので

今から筋肉を気をつけたいと思います。

 

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