死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

4月20日の金スマこと

中居正広の金曜日のスマイルたちへでは

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいいから

小林弘幸先生がスクワットのやり方を

教えてくれましたので紹介します。

 

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足腰がダメになると人生がダメになる

最近は平均寿命が延びてきており

長生きする人が増えていますが

ただ単に長生きするのではなく健康寿命がポイントです。

 

長生きしても自分で歩けなければ

でかけることはできないし

それどころか日常生活すらままならなくなります。

 

下半身の筋肉が衰えることが

寝たきりになる可能性が上がり老いてしまいます。

 

スクワットが健康寿命を延ばすのに有効

スクワットは全身の筋肉を効率よく鍛えることができ

筋力が上がると血流が改善し

自律神経を調えてくれる効果が期待できます。

 

足の筋力チェック

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やり方

①椅子に座って腕を組みます。

 

②どちらかの足を上げます。(やりやすい足でOKです)

 

③反動をつけずに片足のみで立ち上がります。

 

④3秒キープできればクリアです。

 

45cmから立てないと、死ぬまで歩けない可能性があります。

 

第1週目のスクワット

①椅子の背もたれを持ち、足は肩幅に開きます。

 

②背筋を伸ばして腰をゆっくりと落としていき

その後膝を伸ばします。

ひざを90度以上曲げないように注意してください。

 

③10回行います。

猫背にならないように注意してください。

 

慣れてきたら背もたれを持たずに

手を前に伸ばして行ってください。

 

第2週目のスクワット

①壁を背にして立ち、足を肩幅に開きます。

 

②お尻から頭まで壁につけて体を支えます。

 

③ゆっくりと腰を下ろし、膝を伸ばします。

膝を90度以上曲げないようにしてください。

 

④10回行ってください。

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第3週目のスクワット

①足を肩幅に開いて両手を頭の後ろで組みます。

 

②上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。

 

③元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

 

④10回行います。

 

第4週目のスクワット

①第3週のスクワットの

腰を落とした状態で10秒キープします。

 

②左右交互に5回ずつ、合計10回繰り返します。

 

スクワットの10の心得

心得①:毎日、朝晩行うこと

今日のがんばりが、明日の活力となります。

 

心得②:ゆっくりおこなうこと

腰を下ろすのに、4秒、上げるのに4秒が基本です。

 

心得③:ひざを90度より深く曲げない

深く屈み過ぎると、ひざを痛める原因になります。

 

心得④:意識を太ももに集中させること

脳が意識した筋肉を実際に動かすことで効果が高まります。

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心得⑤:腰を曲げない

お尻~頭を床と垂直に保つ。深い呼吸をするために大切。

 

心得⑥:腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに行きを吸う

口で吐いて鼻から吸いてください。

 

心得⑦:食前に行う

胃腸が休憩している間に行うことで身体への負担が減ります。

 

心得⑧:入浴前に行う

入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなります。

 

心得⑨:ゆったりした衣服で行う

衣服が身体を締め付けると血液のめぐりが悪くなってしまいます。

 

心得⑩:痛みを感じたらすぐに中断

決して無理はせず、様子を見ながら再開してください。

 

ダメなスクワット

スクワットをするときに一番怪我をしやすいのが

ひざがつま先より前に出るスクワットです。

ひざに余計な負担がかかるので注意してください。

 

スクワットの効果

1日10回行うだけで筋力アップがみこめます。

 

自律神経を整わせるのには運動がいいのですが

ハードな運動だと逆効果の場合がありますが

自重で行うスクワットは程よい運動効果で

自律神経を調えるのに効果的です。

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スクワットの動画

 

まとめ

基礎代謝を上げて太りにくくしたいと思っているので

スクワットをまずは6週間行ってみたいと思います。

 

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