正しい歩き方をすれば腰痛・ひざ痛・肩こりは9割治る! (らくらく健康シリーズ)

5月20日の健康カプセルゲンキの時間では

間違った歩き方で健康被害も

健康のカギ、歩行年齢ってなに?として

正しい歩き方などを

教えてくれましたので紹介します。

 

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1日あたりの活動量と病気の関係

歩数、早歩きの時間、予防できる病気

2000歩、0分、寝たきり

4000歩、5分、うつ病

5000歩、7.5分、認知症・脳卒中・心筋梗塞

7000歩、15分、がん、骨粗しょう症、骨折

7500歩、17.5分、サルコペニア(やせすぎ)

8000歩、20分、高血圧症・糖尿病、高コレステロール血症

9000歩、25分、高血圧値、高血糖

10000歩、30分、メタボ

12000歩、40分、肥満

 

正しい歩き方で歩くことで

このような病気の予防ができますが

間違った歩き方だと逆に健康被害を起こす可能性があります。

 

歩行年齢とは?

歩行年齢とは人の歩き方を科学的に分析し数値化したもので

歩行年齢が若ければ健康寿命、病気の予防が期待できます。

測り方は圧力センサーの上を歩いて測ります。

 

ポイントは

歩幅:歩いているときの歩幅

歩隔:左右の足の間隔

歩行角度:踏み出した足の角度

この3つを測定して歩行年齢を出しています。

 

歩行年齢をアップさせる方法

いつもの歩幅よりも+10cmを意識します。

 

歩幅を広くすることで

歩行角度が小さくなり

つま先でけりだしてかかとから着地

背筋を伸ばすことが自然と行うことができます。

 

さらに個の歩き方は前脛骨筋

大腿四頭筋、内転筋などの

トレーニング効果があって筋肉も鍛えられます。

 

正しい歩き方のチェック法

お家で簡単に測定できます。

 

材料

メジャー

スリッパ

 

やり方

①まずはスリッパをはいて

自然に3歩ほど歩いてストップします。

 

②スリッパがズレないように脱ぎます。

 

③スリッパのかかとからかかとまでの長さを測ります。

歩幅の目安は身長-100cmです。

 

もし狭かった場合は普段の歩幅よりも

握りこぶし1つ分大きく歩いてください。

 

歩隔のチェック法は

握りこぶしをかかとの間に入れます。

目安は8cm~10cm程度です。

 

ひざ痛予防トレーニング

足上げ・ひざ伸ばしです。

 

やり方

①椅子に座って片足を両手で持ち上げます。

 

②ひざを伸ばして足首を持ち上げて手前に引きます。

最後につま先を自分のほうに寄せてまた下ろします。

 

左右5~10回を2~3セット行ってください。

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尿漏れ予防トレーニング

ひざ上げ・もも寄せです。

 

やり方

①片足をやや高く上げます。

 

②足をクロスさせます。

この時に下の足につかないようにします。

 

③元に戻します。

 

左右5~10回を1日2~3セット行ってください。

 

転倒予防トレーニング

つま先上げ下げです。

 

やり方

①足を肩幅に広げて地面につけます。

 

②かかとを軸にしてつま先を上げて下ろします。

上げた時に止めるとすねの筋肉により負荷がかかって

より効果的です。

5~10回を1日2~3セット行います。

 

もう1つのやり方

①椅子の背を持って両足をそろえて立ちます。

 

②かかとを上げて静止後下げます。

5~10回を1日2~3セット行います。

 

高血圧予防・改善ウォーキング法

 

やり方

①歩きはじめはゆっくりで

会話ができて息が上がらない程度のスピードで歩きます。

 

②景色を眺めながら会話を楽しみながら歩けば

リラックス効果もあって血圧の安定につながります。

 

糖尿病予防・改善ウォーキング法

 

やり方

①血糖値が上がる食後1時間~2時間以内に歩きます。

 

②歩数計をつけて歩数を増やして歩幅を広げて歩きます。

1日5000歩程度だったら倍の10000歩を目安に歩いてください。

 

まとめ

歩き方ってそこまで意識したことないので

ぜひ参考にしたいと思います。

 

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