高雄病院 Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット1ヵ月献立レシピ109

11月12日の健康カプセルゲンキの時間では

正しい糖質制限ダイエットを

教えてくれましたので紹介します。

 

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糖質の計算方法

食品の後ろの表示の

炭水化物から食物繊維の量を引けば糖質です。

糖質制限の時の参考になります。

 

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質を摂取するとインスリンが分泌され

体のさまざまな部分に糖を取り込みます。

しかし、糖を中性脂肪としても貯蔵するため

過剰に糖質を摂取することで肥満となります。

 

そのため糖質を制限することで痩せることができます。

 

間違った糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットで陥りやすいのが

糖質だけでなく脂質やたんぱく質も制限してしまい

体調を崩してしまう状態です。

 

また、1日の糖質摂取量が50g以下になると

ケトン体という物質が作り出されて

脳を保護してくれるのですが

ケトン体の素の物質は悪玉コレステロールを同じなので

やりすぎると悪玉コレステロールが増える可能性もあります。

 

正しい糖質制限ダイエット「ロカボ」

ロカボとは緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え

適性等質量を食べる方法です。

 

1日の糖質量の目安

1日の糖質量を70~130gに抑えるようにします。

朝食:20~40g

昼食:20~40g

夕食:20~40g

間食:10g

これくらいを目安にしてください。

 

1食の主食量の目安の糖質約26gは

ご飯なら70g、食パン60g、うどんなら120gです。

 

ロカボの効果①老化防止

シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなり

見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく

内臓脂肪からやせるのが特徴です。

 

ロカボの効果②睡眠の質改善

タクシー会社の従業員がロカボを3か月実践したら

約6割が運転中の眠気が減ったそうです。

眠気を覚ますオレキシンが減るのを防いでくれて

体重が減ることで無呼吸症候群を予防できるからだと考えられています。

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ロカボの時のポイント

トンカツなどの衣なら糖質の問題になりませんがソースが問題です。

1人前に5gも糖質が含まれています。

ソースやケチャップは糖質が多いので使わずに

マヨネーズや塩を使うようにします。

 

魚には糖質が少ないので刺身や焼き魚はOKですが

煮魚は調味料で糖質が多くなっており

さらに味が濃いので白米が食べたくなるので要注意です。

 

また、果物は果糖が多く含まれており

果糖は中性脂肪に変わりやすく太りやすい食べ物です。

 

野菜はじゃがいも、かぼちゃ、さつまいもなどの種類は

糖質が多いので要注意です。

ただし、ミックスサラダ程度に含まれている量なら気にしなくていいそうです。

 

まとめ

また、糖質制限やろうと思いますので

ぜひ参考にしたいと思います。

 

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