9月12日のあさイチのスマートライフでは
いつまでもいきいき！シルバー世代がテーマで
シニアヨガとしておすすめの椅子ヨガを
いすヨガインストラクターの山田いずみさんが
教えてくれましたので紹介します。
椅子ヨガとは？
通常のヨガはマットなどの床の上で行うのが普通ですが
高齢者になってくると床に座るのが辛かったりしますよね。
椅子ヨガは床に座ることもなく気軽に行えるのが特徴で
高齢者の方のシニアヨガとしておすすめの方法です。
さらには椅子を使うことで椅子が体を支えてくれるので
体がかたい人や体力に自信がない人でも気軽に行うことができます。
椅子ヨガの基本
たった5分で自律神経が整ってくるので
毎日続けることが重要です。
肘かけがなく座面が固いものを選んでください。
足が床にぴったりついて膝が90度になるようにしてください。
やり方
①椅子の背もたれは使わずに椅子の真ん中あたりに座ります。
②足はこぶし2つ分開いて足の裏を床につけます。
③骨盤を立たせて前後に動かせてまっすぐ立つ位置を探します。
④あごこ軽くひきます。
⑤両肩をあげて後ろに回しながらおろします。
これを3回繰り返します。
⑥肩の力を抜いてももに手を置き、手のひらを上にします。
これが基本の姿勢です。
基本の呼吸法
①目を閉じて3つ数えながら鼻から吸います。
②目を閉じて6つ数えながら鼻から吐きます。
左右のゆがみをとるわき腹伸ばし
①足を90度ほどひらきます。
②右手はふとももで左手は指先までまっすぐにします。
③左手は息を吸いながら耳の横まで上げます。
④息を吐きながら体を右に倒します。
⑤上げた腕のほうに顔をむけます。
⑥目を閉じてゆっくり3回呼吸します。
⑦数え終わったらゆっくり戻してください。
簡単バージョン
①右手の指先を肩に置きます。
②息を吐きながら体を傾けます。
③上げたほうに顔をむけます。
④ゆっくり呼吸をします。
⑤ゆっくり戻します。
肩こりを予防するタオル体操
①イスに座ってタオルを肩幅より少し広めに持ちます。
②息を吸いながら真上にゆっくり上げます。
③息を吐きながら頭の後ろにタオルを下げます。
ひじをしっかり開いて肩甲骨をよせてください。
④息を吸いながら上げておろすを3回繰り返します。
ウエスト引き締めねじりのポーズ
①椅子に腰掛けて両膝をくっつけます。
②右足を上にして足を組んで
左足はまっすぐにします。
③右手は体の横にして
左手は胸の前で合掌するようなポーズにします。
④息を吸いながら体を前に倒して背中を伸ばします。
⑤胸の前で合掌するようにして
右斜め後ろを向いて目を閉じゆっくり3回呼吸します。
⑥吸いながらもとの位置にゆっくり戻ります。
難しい場合は足を組まずに行ってください。
うさぎのポーズ
肩こり解消に効果があります。
やり方
①背もたれからこぶし1つ分離れている状態で
基本の姿勢で座ってお尻の少し後ろの座面を
横から両手でしっかりつかみます。
②肩甲骨を寄せて胸を開きます。
③気持ちよく胸が開いたところでとめて
吸う、吐くを3～5回繰り返します。
まとめ
体を調えるのにヨガはいいので
ぜひ参考にしたいと思います。
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